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时间不知不觉已经进入十月末，最近北方温度降得着实有点快，小姐姐们一定记得及时添加衣物，做好保暖哦~

由于突然的降温，你最近是不是胃口大开，已经在“贴秋膘”了呀，今天小侠就来借“贴秋膘”这件事，和你聊聊备孕时体体重体脂分别达到多少，才是备孕的最佳水平？为此，我们又该怎么做？

▍体质量和生育力

我国2020年发布的《超重/肥胖不孕不育患者体质量管理路径与流程专家共识》中提到，女性体质量指数（BMI）与生育能力呈依赖性正相关，超重女性生育能力下降8%，肥胖者下降达18%。

肥胖也会明显增加男性不育的发生率，当极度肥胖（BMI>40）时，精子数量明显下降，形态异常发生率明显上升，无精子症发生率上升至9.1%。

而且肥胖不仅影响自然受孕，也影响我们试管的成功率，增加流产及孕期并发症的风险。

在美国生殖学会ASRM关于肥胖和生殖的一项研究中，也提到了超重或肥胖会导致促排时间增加，使用更多促排药物，但最终结局却是周期取消率高，获得的卵子数量少，而且胚胎质量差以及流产率更高。

所以为了能够尽快好孕，任何能引起肥胖的事都必须重视。因此，“贴秋膘”对于备孕期的我们来说，还是要慎重。除非你的体重体脂过低，那确实需要进补。

▍如何判断自己“胖不胖”呢？

接下来就到了今天小侠想讲的重点了。怎么判断自己“胖不胖”，是否需要做体质量管理呢？

当然肉眼看也不是不可以，不过我们有更严谨准确的方法，一起来看下吧～

BMI

这个是最常用的评估方法。公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。这也是国际上通用的肥胖判定标准。你可以根据下方小侠的参考范围来自我检验。

尽管BMI是大家最为认可的肥胖判断标准，但实际上，如果只关注BMI，很容易漏掉一大部分的“隐形肥胖”。所以，除了看BMI外，还要看下面2点。

体脂率

我们女性其实是需要一定的脂肪，脂肪也是一个内分泌和代谢的器官。

如果体脂率过低会影响雌孕激素的分泌和转化，而发生低促、排卵障碍甚至闭经等状况；体脂率过高会导致雌激素合成过多，使雌孕激素失衡，以及糖脂代谢异常等，从而影响卵子质量以及内膜的容受性而导致生育力下降。

检测体脂率需要一定的专业仪器，比如Inbody体成分检测仪来进行检测，或者小侠好孕社的“体成分检测仪”也可以精准检测身体的脂肪含量及骨骼肌含量。

体脂率可以筛选出那些BMI正常但实际“肥胖”的情况。一般来说，女性的体脂率需要保持在20%-28%这样的范围内，才能维持正常的排卵功能及生育力。

腰臀比

腰臀比能够精准反应脂肪的分布，如果脂肪普遍位于腹部，就会对女性的生育力有更多的负面影响。当男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.8时，提示为中心性肥胖，这也是胰岛素抵抗的典型特征之一。

小结一下，在看自己是不是肥胖时，除了自我观察外，还需要以上3种检测方法。一旦有异常都要积极干预，控制自己的体重体脂，提高备孕成功率。

有研究显示，肥胖患者如果能在试管进周前减重≥3kg，可使获卵数量和质量均有提高，并增加活产率。看到这个数据，你是不是有点动力了呢？

▍如何科学“减肥”？

提到减肥，想必小姐姐们都不陌生，这好像是我们女性一生的课题。相信你可能也尝试过各种方法，但是最后的结果似乎总是不理想。

“减肥”并不是一件容易的事情，今天小侠也来帮你梳理如何正确进行体重体脂管理吧～

1.注意饮食结构

以目前大众饮食结构来看，我们普遍是饮食不均衡、营养过剩，整体摄入量是“过大”而非“不足”。如果摄入的营养物质密度过大或者超过了人体所需，不仅不能被身体所利用，反而会引起脂肪堆积，引起慢性炎症，损伤生殖功能。

因此改变自己的饮食结构，按照蔬菜：蛋白质：主食=2:1:1的比例来进行，或者尝试之前推荐的低碳饮食（点此复习），都是很好的选择。长期坚持下去，你会有意外的发现。

2.关注体脂而非体重

平时很长时间不上称，可是一旦决定减重，也做了饮食的改变，就恨不得一天测三次，看有没有变化，你是不是也是这样？

其实完全没有必要，而且一旦体重没有变化甚至有轻微增高时，就很容易影响状态和坚持下去的意念。此时你可以关注自己的腰围及体脂率，这样会更容易看到变化，而坚持下去。

如果短期内体重没变甚至有所增高，也不必气馁，只要方法正确，持之以恒一定能够成功！

3.正确运动，事半功倍

正确运动，不是大量运动，也不是长时间的运动。并不是每个人都有运动习惯，而运动本身也需要付出时间和精力督促自己去完成，在某种意义上，也可以说是一项“反人性”的活动。因此在选择运动时，要挑选适合的、能够让自己有所改变的运动。

比如BMI正常但体脂率过高时，就可以做一些抗阻运动，先增加自己的肌肉含量和质量，之后再减脂。如果跳过增肌，直接减脂是很难成功的，而且一旦恢复正常饮食，就会反弹。

所以正确的运动会让我们的体重管理事半功倍，在专业人士的指导下会更加高效。

4、保持充足的睡眠

你一定想不到，睡得好、睡得早，其实也有利于体重管理。有研究表明，与平均睡眠7小时组相比，睡眠不足6小时人群发生腹型肥胖的风险显著增加13%。

睡眠时间缩短会降低我们对不健康饮食习惯（如高热量食物）的抵抗力，通过降低瘦素水平和上调胃饥饿素水平来减少饱腹感和增加食欲，从而增加能量或热量的摄入。所以良好的睡眠也是进行体重管理时不可忽视的因素。

减肥看似简单，但实际上并非易事，而且在进行减重减脂时，还有很多的技巧和误区，所以专业人士的指导很重要~（如果需要小侠的帮助，欢迎留言！）

秋天往往代表着收获，或许备孕中的你，还没有收获属于你的好孕，但不用着急，做好自己的体重体脂管理，好孕一定会和你不期而遇的~